TATLI VE ŞEKER YEMEMEK
BU KURALDAKİ ANA AMAÇ “TATLIYA VE TATLI TADA OLAN BAĞIMLILIĞI” AZALTMAK.
• İlave şeker ve yapay tatlandırıcı eklenmiş gıdaları hayatımızdan çıkarmak, onun yerine meyve tüketimine yönelmek ana amaçtır.
• Aşırı tatlı isteği olduğu durumlarda, ilave saf şeker ve yapay tatlandırıcı eklenmiş edilmiş gıdalar yerine, geleneksel doğal tatlandırıcılar da diyebileceğimiz bal, pekmez, keçi boynuzu özü, hurma özü- şekeri veya kuru meyveler ile yapılmış tarifler şeker alışkanlığımızı bırakmaya yardımcı olabilir. Fakat bal, pekmez gibi doğal olarak şeker içeren besinleri sık sık ve fazlaca tüketirseniz, doğal bile olsa fazla miktarda şekere maruz kalmış olursunuz.
• UNUTMAYIN Kİ; Aşırı miktarda meyve veya doğal tatlandırıcı tüketimi kilo almanıza neden olabilir, sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
İLAVE ŞEKER İÇEREN BAZI GIDALAR;
İlave şeker ve tatlandırıcı içeren bu gıdaları tükettiğiniz taktirde “Alışkanlık Olsun” tablonuza “x” – çarpı işareti ekleyiniz. ☺
• Şeker ve tatlandırıcı ilaveli Kolalı ve gazlı içecekler
• Hazır meyve suları
• Şekerleme- lokum- çikolata
• Gofret – bar
• Dondurma çeşitleri
• Şeker veya şurup eklenmiş kek- kurabiye-bisküvi-hamur işi
• Şeker veya şurup eklenmiş Reçel -marmelat – krem çikolata ve ezmeler
• Şeker veya şurup eklenmiş hamurlu ve sütlü tatlılar
“ALIŞKANLIK OLSUN KURALLARI İLAVE ŞEKERİ HAYATIMIZDAN ÇIKARMAYI AMAÇLIYOR.”
Şeker kamışı ve şeker pancarı gibi kaynaklardan elde edilen çay şekeri olarak da bilinen sükroz bir çok gıdanın üretim aşamasında tat verici olarak kullanılmaktadır. Ayrıca ; mısır şurubu, früktoz şurubu, glikoz şurubu içeren ürünler de ilave şeker olarak değerlendirilmelidir. Her hangi bir gıda içinde şurup bulunuyorsa tüketmenizi önermem. Sın
yıllarda fazlaca gördüğümüz elma şurubu da bunlardan biridir. Çünkü şuruplar meyvenin şekerinin en işlenmiş son halidir.
Peki Tatlandırıcı Kullanabilir Miyiz?
Ambalajlı yiyecek ve içeceklerin besin etiketlerinde yer alan ürünün ‘şeker’ veya ‘karbonhidrat’ içeriğine yönelik bilginin kontrol edilmesi, daha sağlıklı besin tercihleri
yapılmasına yardımcı olur. Bazı besinlerin etiketlerinde “şekersiz” veya “diyet” gibi beyanlar yer almaktadır. Bu tür besinlerde şeker yerine sakkarin, aspartam, asesulfam potasyum, ksilitol, sukraloz, sorbitol gibi çeşitli yapay tatlandırıcılar besinleri tatlandırmak amacıyla ilave şeker ikamesi olarak kullanılmaktadır.
Çözüm Ne Olabilir?
• Şeker ve tatlandırıcı ilave edilmiş gıdalar yerine taze veya kuru meyve yiyerek şeker ve tatlı bağımlılığınızın önüne geçebilirsiniz.
Sağlık otoriteleri günde 2 ila 4 porsiyon meyve tüketimi önermektedir(1,2,3). Meyveler doğal olarak şeker içerir ve içeriğindeki vitamin, mineral, antioksidan ve lifler ile
zengin bir tatlı veya tariflerde tatlandırıcı rolü görebilirler.
• Tatlı yeme isteğiniz olduğunda, bu isteği azaltmak için geleneksel doğal tatlandırıcılar ( bal, pekmez, hurma özü, keçi boynuzu özü vs…) kullanarak sağlıklı
tarifler yapabilir, ambalaj ve etiket bilgilerine bakarak doğal olarak tatlandırıcı içeren (hurma ve doğal meyveler gibi) ürünler tercih sebebi olabilir.
Şeker ve tatlı tüketimine aşırı düşkünlük ve bağımlılık duygusal veya psikolojik nedenler yüzünden ortaya çıkıyor olabilir. Bu konu ile ilgili detayları “Alışkanlık Olsun – Podcast”imden dinleyebilirsiniz.
https://open.spotify.com/episode/0slXTrskIaGBbEITadml1R?si=lo4hFag8RJeaZKJt7p-oWw
Meyvelerde Porsiyonlama Nasıl olmalıdır?
Meyve ve sebzelerin standart porsiyon miktarları geleneksel mutfağımızda meyvelerin ve sebze yemeklerinin servis miktarları dikkate alınarak belirlenmiştir(4). Bu miktarlar aynı zamanda kupa, yumruk, küçük ve büyük kase ölçüleri ile de ifade edilebilen miktarlardır. 1 standart porsiyon meyve dediğimizde bu miktar kuru meyveler için 30g, muz için 100 g, trabzon hurması için 80 g ve diğer tüm meyveler için 150 g’dır. 1 standart porsiyon meyve; küçük taneli taze meyvelerde 1 küçük kase ölçüsünü ( 200 ml) ,
büyük meyveler için 1 yumruk büyüklüğünü ifade eder(4).
Kaynakça:
1- ) USDA – https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits
2-) AHA https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-
vegetables-serving-sizes
3-) NATIONAL HEALTH SERVICE -UK https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-
portion-sizes/
4-) https://dosyasb.saglik.gov.tr/Eklenti/10915,tuber-turkiye-beslenme-rehberipdf.pdf
SAĞLIKLI YAŞAM ALIŞKANLIK OLSUN…
Diyetisyen Zeynep Çapay