AKŞAM 19:30’DAN SONRA BİR ŞEY YEMEMEK
Bu kuraldaki asıl amaç; akşam erken saatte yemek yiyip, yemekten sonra hiçbir şey yememekve akşam geç saatte yeme ve atıştırma alışkanlığını bırakmaya çalışmaktır.
NEDEN SAAT 19:30 ?
✓ Çalışan herkes için uygulanabilir bir saattir.
✓ Yaz ve kış saatlerine uyumludur.
✓ Temel amaç erken saatte yemek yiyip sonrasında atıştırma alışkanlığını bırakmaktır.
✓ Bu kural sirkadiyen ritim (biyolojik saat) ile ilgilidir. Vücudumuz ve organlarımızın işleyişi 24 saatlik döngü şeklinde çalışmaktadır. Vücudumuzdaki bu döngünün sağlıklı
biçimde çalışması için akşam karanlığında yemek yeme eylemi bırakılmalıdır.
✓ Kendi yaşantınıza göre “Alışkanlık Olsun” dediğiniz saati değiştirebilirsiniz , kendiniz ayarlayabilirsiniz. ( Örneğin ; 17:00-18:00 veya 19:30 olarak isteğe göre
ayarlar sekmesinden ayarlanabilir.)
BU KURAL ÖZEL DURUMLAR İÇİN GEÇERLİ DEĞİLDİR!
Her hangi bir sağlık probleminiz (hipoglisemi, mide rahatsızlığı, kanser tedavisine bağlı özel beslenme vb gibi..) varsa akşam açlığı sizin için uygun olmayabilir. Böyle bir durumda diyetisyen ve doktorunuza danışınız. Gebelik, emzirme dönemi veya özel bir tedavi döneminde iseniz 19:30 kuralı size uygun olmayabilir.
ARAŞTIRMALAR GÖSTERİYOR Kİ;
Akşam erken saatte yemek yemek ve sonrasında gece boyu bir şey yememek; Kilo yönetiminde etkilidir. Kilo almayı önler veya kilo vermeyi kolaylaştırır.
Academy of Nutrition and Dietetics’e göre; gün içinde ne zaman ve ne kadar yediğimiz kilo yönetimindeki en önemli konulardan biridir(1).
Erkan saatte yemek yemek üzerine 2013 Yılında 420 birey üzerine yapılan önemli bir çalışmada, 20 hafta sonunda erken saatte yemek yiyenler, geç saatte yiyenlere göre daha
fazla kilo vermiştir(2).
Kan şekerinizi düzenlemeye ve diyabeti önlemeye yardımcıdır. Yemek yeme saatlerimiz kan şekeri dengemiz, glukoz toleransı, lipid ( yağ ) metabolizması ve iştah kontrolümüz ile ilişkilidir. Bu saatler sirkadiyen ritme göre bir uyum içinde olmalıdır(3).
Yani beslenme gündüz saatlerinde yapılıp , akşam erken saatte yeme içme işi bırakılmalıdır. Vücudumuz akşam saatlerine glukoza daha duyarlıdır(4).
Bu durum akşam geç saatlerde yenilen yemeğin kilo almamıza etkilerinden biri olarak açıklanabilir(5).
Sindirim sistemimiz için faydalıdır. Yemek yeme saatimiz gıdaların sindirimi ve emilimini etkiler ve mide, bağırsak, karaciğer, pankreas gibi organlar sirkadiyen ritme göre senkronize çalışır(6).
Mide, ince bağırsak ve kalın bağırsak gibi organlarımız gece saatlerinde minimum aktivite göstermektedir(7).
Bu durumda “akşam erken saatte yeme işini bırakmak, sindirim sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı olur” yorumu yapılabilir.
Meyve, Çerez veya SÜT – Yoğurt Yiyemez Miyim?
Hayır, yememelisiniz. Belirlenen saat sonrasında kalorisiz sıvı tüketimi yapılabilir. Fakat meyve, çerez, yoğurt, süt gibi sindirim sürecinden geçen herhangi bir gıda tüketilmemelidir.
Akşam Atıştırmalıklarını Nasıl Bırakabilirim?
Akşam yemeğini erken saatte yedikten sonra su, bitki çayı, eğer size dokunmuyorsa şekersiz kahve, çay, şekersiz meyve çayları içilebilir. Sıvı tüketimi sizin için akşam saatlerinde oyalayıcı olacaktır. Bu süreyi daha rahat geçirmek için uyku saatlerinizi de düzenlemelisiniz. Geç saatte uyumak açlık halini daha çok hissettirir ve atıştırma ihtiyacı doğurur. Bu konuda daha fazla içeriğe ulaşmak için “ALIŞKANLIK OLSUN” podcast sayfamı takip edebilirsiniz.
https://open.spotify.com/show/7qUacDSNTrlPOKShfqIwWb?si=DXv0f_KJS3KPyP90bWDMJw
SAĞLIKLI YAŞAM ALIŞKANLIK OLSUN…
Diyetisyen Zeynep Çapay
Kaynakça ;
1-) 10.1016/j.jand.2015.10.031
2-) 10.1038/ijo.2012.229
3-) 10.1016/j.metabol.2017.11.017
4) 10.1073/pnas.1418955112
5) 10.1002/oby.20460
6) 10.3390/nu11112624
7) 10.1097/MCG.0000000000001333